仔爷的训练计划

推 / 拉 / 腿 三分化 · 新手起步阶段
每组留 2-3 次余力，宁轻勿重，先把动作模式练稳再加重量

一、推日

正式组 12 组

热身

手臂外旋15 × 2
最轻弹力带/绳索休 30s

大臂固定，只靠肩关节外旋

直立侧拉后束15 × 2
轻休 30s

感受后束发力

正式组

器械卧推10-12 × 3
5kg / 单边休 90s

肩胛骨锁紧，手肘打开约45°

坐姿推肩10-12 × 3
空机 / 空杆休 90s

手肘垂直地面，不超身体平面

坐姿哑铃侧平举10-12 × 2
2kg休 60s

肩带肘、肘带手，手不高于肘

面拉12 × 2
7-10kg休 60s

沉肩不耸肩，拉向眉心

绳索下压12 × 2
轻（标准12次为准）休 60s

贴近绳索，大臂夹紧不动

拉伸 胸 / 前束 / 中束 / 三头，各30秒，练完立刻做

二、拉日

正式组 13 组 · 全程90秒休息，单次约50-60分钟

热身

弹力绳对拉15 × 2
最轻带休 30s

肩胛主动打开再收紧

弹力绳外旋15 × 2
最轻带休 30s

大臂保持不动，只靠肩关节外旋

面拉15 × 2
7-10kg休 30s

手臂打开，肩胛前伸+收紧，刻意压肩

正式组

高位下拉10-12 × 3
15-20kg休 90s

小臂垂直地面、不超身体平面；起始肩胛完全送上去，下拉时夹紧

对握上背绳索划船10-12 × 3
10-15kg休 90s

手臂打开，肩胛前伸+收紧，刻意压肩

划船器械 · 第一台10-12 × 2
见下方休 90s

送出去时手臂伸直；收回时手臂贴身、压肩，斜方不发力

划船器械 · 第二台10-12 × 2
见下方休 90s

同上

绳索二头弯举12 × 3
5-7.5kg休 90s

大臂夹紧不摆动

拉伸 背阔 / 斜方 / 二头 / 胸小肌，各30秒，练完立刻做

第3、4项：划船器械 三选二

结论：优先 A + B。B 被占用时用 C 顶替。每台都是 10-12次 × 2组，组间90秒。

A · 必选
ROSEN MTS High Row
高位划船 · 插销配重
ROSEN MTS High Row
重量插销配重，从最小档起，每次只加一档（5磅≈2.3kg）。这是三台里唯一能细调的，也是它必选的理由。
做法跪姿或坐姿，双手各握一侧握把。起始手臂完全伸直、让肩胛被拉开送出去；往后拉时大臂贴近身体，肩胛向后下方收紧，斜方不参与（脖子不要缩）。
次数组数10-12 × 2组，组间90秒
注意跪姿重心高、对核心和骨盆稳定要求大。整组躯干前后晃就换坐姿，或直接换 B。
B · 优先第二台
Olympia Seated Row
坐姿划船 · 带胸垫
Olympia Seated Row
重量从空 / 最轻开始试。
做法坐好，胸垫贴紧、躯干全程不动。送出去手臂伸直，收回来大臂贴身、压肩。
次数组数10-12 × 2组，组间90秒
为什么选它A偏垂直、B偏水平，两个方向互补，一节课把上背练全；有胸垫不用自己稳定身体，背部感受最好。
C · 备选
Bi-Posture Front Row
双姿态前拉划船 · 挂片式
Bi-Posture Front Row
何时用只在 B 被人占用时顶替。
重量挂片式，从空杆试起。
做法胸垫贴紧、腿垫压好，要点同 B。
次数组数10-12 × 2组，组间90秒

三、腿日

正式组 10 组

热身

窄距（并腿）深蹲15
徒手休 —

全程慢，不追速度

单腿股四头肌牵拉每侧15s
—休 —

站稳，可扶东西

臀+大腿后侧牵拉20s
—休 —

静态牵拉控制在20-30秒内，再长会短暂降低力量输出

抓鞋（宽距屈髋）站立蹲下15
徒手休 —

与肩同宽，双手抓鞋，感受后侧拉开

正式组

徒手深蹲30 × 4
徒手休 90s

技术要点见下方 · 哈克深蹲暂缓

哑铃硬拉（罗马尼亚式）10 × 3
4-6kg / 手 起步休 90s

腰永远是直的；屁股向后走；起来是顶髋、臀发力。先教模式再加重：背贴墙屁股往后找墙；或一根杆贴住后脑+肩胛+尾骨，全程三点不离杆

臀桥10 × 3
5-10kg / 侧休 90s

顶到最高位，感受臀部收紧。髋部必须垫软垫——杠铃直接压髋骨会疼到没法专注发力

山羊挺身暂缓

垫子卡髋部（大腿根/髂骨下缘），不能卡下腹或腰上——垫高一点折叠点就从髋关节跑到腰椎。髋为轴、臀腿发力，脊柱全程中立，起到身体成一条直线就停，不要再往上拱

拉伸 股四头 / 臀 / 大腿后侧 / 髂腰肌，各30秒，练完立刻做

徒手深蹲 技术要点

哈克深蹲先不上：机器滑车自身就有重量，是不可控的起始负荷；模式没打牢就上机器，只会把错误动作固定下来。先用徒手把模式练到自动化。

  1. 站距与脚尖双脚略比肩宽，脚尖自然外八约15-30°。找到能舒服蹲到底的角度，不必强求标准。
  2. 脚掌三点受力大脚趾根、小脚趾根、脚跟——全程三点都踩实，膝盖不要内扣，膝盖对着脚尖方向走。
  3. 起始动作屁股往后坐 + 膝盖往前走 同时发生，不是先弯腰也不是纯往下坐。想象后面有把椅子。
  4. 躯干核心收紧（像被人要打一拳那样绷住），胸口朝前、不塌背，眼睛看前方稍下方。
  5. 深度蹲到大腿低于平行、或能保持腰不塌的最深位置。腰一塌就是当天的深度上限，不要为了蹲深牺牲脊柱。
  6. 起身脚跟推地、膝盖和髋同时展开，站到顶端时臀部收紧但不要过度后仰。
  7. 呼吸下去吸气，起来呼气。30次一组比较长，别憋气。
关于 30×4　高次数徒手深蹲对新手主要是耐力和模式训练，会有明显泵感和酸痛。若第三组开始动作变形（膝内扣、腰塌、脚跟离地），立刻停在那一组——变形的次数不算训练，只算受伤风险。宁可做 20×4 全程标准。

备忘

训练原则

量的纪律

每组留 2-3 次余力，总量按表来不要加。目标是「有点累但挺爽」，不是酸三天——酸痛劝退是新手放弃的头号原因。

宁轻勿重

前三周只练动作模式，重量是次要的。模式对了，加重是自然的事。

拉日的真瓶颈是握力，不是背

做下拉/划船时常常手先握不住、背还没练到。判断标准：如果是「手好酸」而不是「背有感觉」，就降重量或减组数。别急着上握力带，会掩盖动作问题。

高位下拉的重量上限

体重轻的人配重一大就会被拉离座位。重量保守些，腿垫压好。

一次课只记一个要点

每个动作的要点都不少，但一次课记住一条就是胜利。比如高位下拉，第一次只记「肩膀往下压，别让耳朵夹住肩膀」，其余以后再加。

出勤决定分化方式

如果一周只能来 1-2 次，推拉腿改成全身 2 次/周（蹲 / 髋铰链 + 推 + 拉，6-7 个动作 × 2-3 组）。推拉腿只在稳定一周 3 练时才用。

吃比练重要

偏瘦体质想长肌肉，前提是热量盈余 + 蛋白质每天 70-80g 起。练完这顿一定要吃够，不然白练。

观察项 · 练完记一下

勾选会存在本机，刷新不丢。